पोषण व आहार - जीवनसत्वे - खनिजे

 सजीवांनी अन्न व पाणी घेऊन त्यांचा वाढ व इतर कामांसाठी वापर करणे या प्रक्रियेला पोषण म्हणतात. आणि या कामासाठी उपयोगी पडण्याऱ्या अन्नघटकांना पोषकतत्वे म्हणतात.

पोषकतत्वे आणि अन्नपदार्थ 

कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ, प्रथिने, जीवनसत्वे, खनिजे आणि तंतुमय पदार्थ हे आपल्या अन्नातील पोषकतत्वांचे मुख्य प्रकार आहेत. 

खनिजे आणि जीवनसत्वे

शरीराला अनेक असेंद्रिय पदार्थांची गरज असते यालाच खनिजे म्हणतात.  रोगप्रतिकार व शरीराच्या इतर जीवनावश्यक क्रियांसाठी खनिजे, जीवनसत्वे आणि तंतुमय पदार्थ यांची आवश्यकता असते. ते आपल्याला भाज्या व फळांपासून मिळतात. खनिजे व जीवनसत्वे यांची आपल्याला अल्प प्रमाणात गरज असते, परंतु त्यांच्या कमतरतेमुळे आरोग्यावर गंभीर परिणाम होतात. 

खनिजांचे कार्य, त्यांचे अन्नातील स्रोत, व शरीरात त्यांची कमतरता निर्माण झाल्यास होणारे आजार यांविषयीची माहिती पुढीलप्रमाणे :- 

खनिजे	उपयोग	स्रोत	अभावजन्य विकार
लोह	शरीराच्या सर्व भागांपर्यंत ऑक्सिजनचे वाहन करणे.	मांस, पालक, सफरचंद, मनुका	अनिमिया (पंडुरोग) : सतत थकवा वाटणे
कॅल्शिअम व फॉस्फरस	दात, हाडे मजबूत करणे	दूध, दूग्धजन्य पदार्थ, हिरव्या पालेभाज्या, मांस	दात खराब होणे, हाडे ठिसूळ व कमकुवत होणे
आयोडीन	वाढीचे नियंत्रण, शरीरात होणाऱ्या रासायनिक क्रिया गतिमान करणे	मनुका, बीन्स, मासे, मीठ, समुद्रातून मिळणारे अन्नपदार्थ	गलगंड
सोडियम व पोटॅशिअम	शरीरातील पाण्याचे संतुलन राखणे, चेतासंस्था व स्नायूंच्या क्रिया चालू ठेवणे	मीठ, चीज, पालेभाज्या, फळे, डाळी	स्नायूंची अकार्यक्षमता

जीवनसत्वे

जीवनसत्त्वे महत्वाची पोषक तत्त्वे आहेत, विशिष्ट शारीरिक आणि जैवरासायनिक कार्य करण्यासाठी काही थोड्या प्रमाणात आवश्यक असतात.

डॉ फंक यांनी व्हिटॅमिन हा शब्द सादर केला. व्हिटॅमिन A ला अक्षराचे पहिले अक्षर दिले गेले होते कारण ते सापडलेले पहिले जीवनसत्व होते.

1.जल-विद्राव्य जीवनसत्वे:-

'B' व 'C' पाण्यात विरघळतात म्हणून ती जल-विद्राव्य जीवनसत्वे. ती लघवी, घाम यांतील पाण्याबरोबर शरीराबाहेर टाकली जातात म्हणून त्यांचा पुरवठा होणे आवश्यक आहे. B1, B2, B3, B6, B9, B12 हे जीवनसत्वाचे प्रमुख प्रकार आहेत. 

2. जल-अविद्राव्य जीवनसत्वे:- 

हि जीवनसत्वे पाण्यात विरघळत नाहीत. ती स्निग्थ पदार्थात म्हणजेच शरीरातील मेदात विरघळतात. त्यांचा शरीरात साठा होतो. 'A', 'D', 'E', 'K' जल-अविद्राव्य जीवनसत्वे.

जीवनसत्वे - स्रोत व कार्य 

जल-अविद्राव्य जीवनसत्वे - Fat Soluble Vitamins

जीवनसत्व	कार्ये	स्रोत	अभावजन्य विकार
Vitamin  A (Retinol)	डोळ्यांचे रक्षण ; त्वचा, दात, हाडे निरोगी राखणे	गाजर, दूध, लोणी, गडद हिरव्या भाज्या, रताळे, गडद पिवळी फळे आणि भाज्या	रातांधळेपणा (कमी उजेडात पाहू न शकणे अंधत्व) झिरोडर्मा (त्वचा कोरडी पडणे), खवले त्वचा

Vitamin D (Calciferol)

सूर्यप्रकाशामुळे दात व हाडे निरोगी राहण्यासाठी पुरेसे कॅल्शिअम व फॉस्फरस अन्नातून शोषून घेणे

दूध, मासे, मांस, अंडी, लोणी यांतील काही पदार्थापासून शरीरात हे जीवनसत्व तयार होते.

मुडदूस (हाडे मऊ होणे, त्यामुळे वेदना होणे, हाड मोडणे)

Vitamin E (Tocopherol)

पेशींमध्ये चयापचय क्रिया सुरळीत होणे, पुनरुत्पादन आणि स्नायूपेशींना कार्यक्षम राखणे

तृणांकूर, हिरव्या पालेभाज्या, कोवळी पालवी, वनस्पतीजन्य तेल

स्नायूंमध्ये कमकुवतपणा येणे, प्रजोत्पादनामध्ये अडथळा निर्माण होणे, त्वचाविकार

Vitamin K (Derivative of Quinone)

रक्त साकळण्यास मदत होते

हिरव्या पालेभाज्या, ब्रोकोली, हिरवी कोबी, मोड आलेली कडधान्य, अंड्याचा पिवळा भाग

इजा झाल्यास फार रक्तस्राव होणे

जल-विद्राव्य जीवनसत्वे - Water Soluble Vitamins

जीवनसत्व

कार्ये

स्रोत

अभावजन्य विकार

Vitamin B1  (Thiamine)

चेतातंतूंचे व ह्रिदयाचे कार्य नीट होण्यास मदत करणे

दूध, मांस, मासे, तृणधान्य, कवचफळे, डाळी

बेरीबेरी (चेतातंतूंचे आजार ), स्नायूंचा अशक्तपणा / अकार्यक्षमता

Vitamin B2  (Riboflavin)

उर्जा पातळी राखली जाते, त्वचा आणि केसांचे संरक्षण करते, शरीराची वाढ, रक्त प्रवाह वाढवते

दूध, मांस, मासे, तृणधान्य

एरीबोफ्लेव्हिनोसिस  (चेइलोसिस), (त्वचा कोरडी पडणे, ओठ दाह, फिशर-तोंडात कोपरे मध्ये

Vitamin B3 (Niacin)

पेशींमध्ये चयापचय क्रिया सुरळीत होणे, उच्च कोलेस्ट्रॉल दुरुस्त करणे, चेतातंतूंचे व ह्रिदयाचे कार्य नीट होण्यास मदत करणे

दूध, मांस, मासे, अंडी, शेंगदाणे

पेलाग्रा (त्वचेचा दाह), विसर पडणे,  अतिसार

Vitamin B6 (Pyridoxine)

ह्रिदयाचे कार्य नीट होण्यास मदत करणे,

दूध, मांस, मासे, अंडी, तृणधान्य, डाळी

त्वचारोग, चिंताग्रस्त विकार

Vitamin B9

शरीराची वाढ

गडद हिरव्या भाज्या,  पपई, किवी

वाढ नीट न होणे, अनिमिया, विसर पडणे, हालचाली मंदावणे

Vitamin B12 Cyanocobalamine	लाल रक्तपेशी तयार करणे	दूग्धजन्य पदार्थ, मांस	अनिमिया
Vitamin C (Ascorbic acid)	शरीराच्या उतींचे रक्षण करणे, हिरड्या, दात, त्वचा, हाडे यांसाठी आवश्यक असे कोलॅजन तयार करणे	आवळा, किवी, संत्री, व इतर लिंबूवर्गीय फळे, कोबी, टोमॅटो, हिरव्या पालेभाज्या	स्कर्व्ही (हिरड्यांमधून रक्तस्त्राव होणे) गलग्रंथी सुजणे, जखमा लवकर बऱ्या न होणे

आवळ्यामधे  ऑरेंजपेक्षा 20 पट व्हिटॅमिन सी असते.

काही जीवनसत्वांना प्रकाश व उष्णता मिळाल्यास ते नष्ट होतात, उदा. पदार्थ शिजत असताना 'C जीवनसत्व नष्ट होते. म्हणून अशी जीवनसत्व पुरवणारी अन्नपदार्थ न शिजवता, कच्चे खावे.

सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात असताना (विशेषत: पहाटे) मानवी त्वचा व्हिटॅमिन डीचे संश्लेषण करू शकते. जेव्हा सूर्यकिरण त्वचेवर पडतात तेव्हा डिहायड्रोक्लेस्ट्रॉल व्हिटॅमिन डी मध्ये रूपांतरित होते. म्हणूनच, व्हिटॅमिन डी ला सनशाइन जीवनसत्व असे म्हणतात. कॅल्शियम शोषण्यास शरीराला मदत करून व्हिटॅमिन डी हाडांची शक्ती सुधारते.

सन स्क्रीन लोशन 95% पर्यंत व्हिटॅमिन डी तयार करण्याची आपल्या त्वचेची क्षमता  कमी करते, त्यामुळे आपल्या शरीरात व्हिटॅमिन डी ची कमतरता निर्माण होऊ शकते.